骨關(guān)節(jié)炎好發(fā)于負(fù)重大、活動(dòng)多的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)作為人體最大的負(fù)重關(guān)節(jié)，是骨關(guān)節(jié)炎的最常見的發(fā)生部位。

膝關(guān)節(jié)炎患者的增多、患病年齡的愈趨年輕化，與現(xiàn)代人的生活方式、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣密不可分，比如不斷增加的體重對(duì)膝關(guān)節(jié)造成巨大負(fù)擔(dān)，不恰當(dāng)?shù)慕∩砗瓦\(yùn)動(dòng)方式加重了創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生等。

雖然關(guān)節(jié)疾病并不致命，但患者會(huì)因長(zhǎng)期疼痛而喪失勞動(dòng)能力，甚至致殘，因此不可忽視。

今天，給大家準(zhǔn)備了一份詳細(xì)的膝蓋“使用說(shuō)明書”，希望大家能早早地注意保護(hù)膝蓋健康，延緩膝關(guān)節(jié)退變，防止膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷，從而防止膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

膝關(guān)節(jié)在人類日常生活中的站、走、跑、跳中，扮演了非常關(guān)鍵的角色。例如行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)不會(huì)完全伸直，故能減震、增加靈活度；站立時(shí)，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的骨面維持穩(wěn)定，以及屈膝肌群隨時(shí)小幅度調(diào)節(jié)，故人體可以保持平衡。上下樓梯時(shí)，透過(guò)膝伸肌的運(yùn)動(dòng)，使膝、髖關(guān)節(jié)能夠交替屈伸，才能完成屈膝行走的動(dòng)作。

膝關(guān)節(jié)的另一項(xiàng)功用就是支持身體，主要是依靠膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)來(lái)完成。穩(wěn)定結(jié)構(gòu)包括關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌腱等組織。位于前部的結(jié)構(gòu)包括髕韌帶及兩側(cè)支持帶，主要為動(dòng)力性結(jié)構(gòu)；后部則包括大腿內(nèi)外側(cè)靭帶、股后側(cè)肌群的肌腱、前后十字韌帶、內(nèi)外側(cè)半月板等。若上述結(jié)構(gòu)功能欠佳，則可能影響膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

日常生活中，大部分的動(dòng)作都必須使用關(guān)節(jié)，當(dāng)關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)，有以下兩種結(jié)構(gòu)可以加以保護(hù)關(guān)節(jié)，避免慢性摩擦導(dǎo)致傷害：

提供關(guān)節(jié)腔潤(rùn)滑及保護(hù)的作用。

夾在兩塊骨頭中間，提供保護(hù)作用，不易再生。

若罹患關(guān)節(jié)炎，關(guān)節(jié)內(nèi)的滑膜會(huì)變得比較黏稠，關(guān)節(jié)液腔則會(huì)縮小，潤(rùn)滑的作用因而降低，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的活動(dòng)性變差。此外，軟骨也會(huì)變得粗糙不平，失去原先的保護(hù)功能，骨頭無(wú)法順利活動(dòng)，就會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛以及行動(dòng)受限。

若患有膝關(guān)節(jié)炎，常會(huì)出現(xiàn)以下癥狀：

① 關(guān)節(jié)疼痛，活動(dòng)加劇，休息后好轉(zhuǎn)或出現(xiàn)"休息痛"。 

② 關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈活、僵硬，晨起或休息后出現(xiàn)不能立即活動(dòng)或出現(xiàn)摩擦聲及關(guān)節(jié)絞索現(xiàn)象等。 

③ 關(guān)節(jié)腫脹，主動(dòng)或被動(dòng)活動(dòng)受限。 

④ 病程長(zhǎng)且嚴(yán)重者出現(xiàn)關(guān)節(jié)周圍肌萎縮。關(guān)節(jié)畸形，膝內(nèi)翻最常見。

身體的重量越大，膝關(guān)節(jié)所承受的力也越大，磨損的速度也越快，所以美國(guó)骨科醫(yī)師協(xié)（AAOS)所發(fā)布的最新骨性關(guān)節(jié)治療指南里推薦：凡是體重指數(shù)超過(guò)25的，均應(yīng)該減肥，這也是對(duì)關(guān)節(jié)保護(hù)的最直接的方法。

這個(gè)體重指數(shù)25是一個(gè)白種人的標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)發(fā)布的中國(guó)人的標(biāo)準(zhǔn)BMI不超過(guò)24為最佳。

避免膝關(guān)節(jié)負(fù)重大的運(yùn)動(dòng)，避免反復(fù)下蹲的運(yùn)動(dòng)，比如打羽毛球、打籃球等，也避免長(zhǎng)期下蹲，避免爬山或上下樓梯。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)了不適，要立刻停下來(lái)，不要勉強(qiáng)。

不傷膝的運(yùn)動(dòng)推薦：散步、騎自行車、游泳等。合理運(yùn)動(dòng)，不要過(guò)度，如果運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生了不適，要立刻停下來(lái)，不要勉強(qiáng)。

關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過(guò)于潮濕的環(huán)境。戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，是中老年朋友保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)簡(jiǎn)便有效的措施。但不能長(zhǎng)期戴護(hù)膝，否則會(huì)產(chǎn)生過(guò)度依賴。

補(bǔ)鈣可以強(qiáng)壯骨骼，奶類制品、豆制品、綠葉蔬菜、魚類、果仁都是含鈣量較高的食物。

對(duì)于骨質(zhì)疏松的患者，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些鈣片。另外，在日常生活中，戶外陽(yáng)光運(yùn)動(dòng)，也可幫助鈣的吸收。

擁有一雙合適的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可減少膝蓋承受的壓力。在日常生活中，患有膝關(guān)節(jié)炎的女性就盡量不要穿高跟鞋。鞋子的重要以輕為宜，鞋底不宜過(guò)軟，而且要有點(diǎn)厚度，鞋后跟以2-3厘米為宜。

動(dòng)作1：勾腳

坐在椅子上，抬起一條腿水平伸直，把腳尖盡量往上勾，持續(xù)5—10秒。要感覺到大腿前面的肌肉緊繃，可以每天上午練習(xí)30次、下午練習(xí)30次。

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股四頭肌的強(qiáng)度，從而使組成膝關(guān)節(jié)的諸骨處于正常的位置，從而減輕活動(dòng)時(shí)的關(guān)節(jié)疼痛。

動(dòng)作2：靠墻靜蹲

背靠墻，雙腿打開與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋不能超過(guò)腳尖。大腿和地面垂直線之間的角度不超過(guò)45度。按膝蓋承受能力選擇大腿和小腿之間的角度（如上圖），膝關(guān)節(jié)彎曲90度感到疼痛的人（三星靜蹲），可以試試增大角度。

每次靜蹲堅(jiān)持到支撐不住為止（雙腿發(fā)抖之前），間隔休息30s-1分鐘，再進(jìn)行第二次靜蹲。每組鍛煉可以完成5~6次，每天可以鍛煉3~6組。在不產(chǎn)生疼痛的前提下，根據(jù)自己膝蓋的承受能力，適度調(diào)節(jié)鍛煉強(qiáng)度，增加鍛煉強(qiáng)度還需循序漸進(jìn)。

堅(jiān)持正確的保養(yǎng)方法，膝蓋才能更健康！

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