十大與“頸椎病”有關(guān)的肌肉鍛煉（干貨分享）

疼痛癥狀：

頭項(xiàng)僵硬、疼痛,沉重感,有時可牽及眼眶痛。

一般醫(yī)生在臨床有時把它診斷為“頸椎病”。但其易在第7頸椎棘突周圍形成一個圓形隆起,俗稱扁擔(dān)疙瘩，長期挑扁擔(dān)的人容易患此病,故又稱“扁擔(dān)肩”。

常見的“富貴包”也和頭夾肌有關(guān)系。

松解方法：

下巴收縮法

第一步：坐位或站立，保持脖子不動，下巴回縮；

第二步：做10次，回到起始位，重復(fù)3組。

注意：練習(xí)過程中只是單純地收下巴（讓自己出現(xiàn)雙下巴或三下巴），而不要伴隨脖子前傾。

如果覺得難以控制的話，可以用食指放在下巴的位置，指引你完成這個動作。

疼痛癥狀：

頸夾肌引發(fā)的疼痛起始于顱骨底部，一直向上穿過頭側(cè)面至眼睛后面。疼起來的感覺像顱骨里面或眼睛里面有血管跳動一般。

另外還會導(dǎo)致視物模糊、頭暈。

同時脖子的轉(zhuǎn)動也會受限，經(jīng)常感覺“脖子僵硬”。

松解方法：

同樣可使用下巴收縮法。

疼痛癥狀：

胸鎖乳突肌損傷表現(xiàn)為脖子痛、不敢轉(zhuǎn)頭以外，還會表現(xiàn)為頭痛頭暈，耳鳴腦鳴，眼痛耳痛，視力模糊，但是各項(xiàng)CT等檢查也沒有什么異常。

急性或慢性的肌肉過度使用（慢性咳嗽癥狀也會使用到肌肉的呼吸功能）產(chǎn)生肌肉縮短的慢性姿勢（如：頭前引姿勢）、打領(lǐng)帶或穿領(lǐng)子太緊張的襯衫、或外傷都會導(dǎo)致胸鎖乳突肌損傷。

松解方法：

自我拉伸。

也可以自己按壓它，用手捏住以避免他滑動找到幾個特別緊繃的區(qū)域，并單點(diǎn)按壓放松30秒到1分鐘就可以了！

枕下肌群位于第一二頸椎與枕骨之間，包括四對肌肉，頭后小直肌、頭后大直肌，頭上斜肌，頭下斜肌。

疼痛癥狀：

當(dāng)枕下肌群長期受累時，可能導(dǎo)致肌肉及肌筋膜結(jié)締組織慢性無菌性炎癥、腫脹和硬結(jié)，進(jìn)而引起肌肉痙攣、硬化和粘連。當(dāng)頸動脈受到卡壓時，可能導(dǎo)致大腦供血不足引發(fā)頭暈。

因此，當(dāng)我們從蹲到站立體位變化出現(xiàn)頭暈時，低血壓只是間接原因，而椎動脈受卡壓才是直接原因。枕大神經(jīng)受到卡壓導(dǎo)致枕部擴(kuò)散至眼部疼痛，讓人“頭重如裹”。

松解方法：

雙手十指交扣在頭部后側(cè)去拉伸枕下肌群，一定要注意保持整個上半身的直立，只是去低頭感受這組肌肉的拉伸。

大家也可以選擇平躺在床上收住下巴在頸部的下方墊一個毛巾卷。去感受枕下肌群的放松。

半棘肌包括頭半棘肌和頸半棘肌。

頭半棘肌

頸半棘肌

疼痛癥狀：

半棘肌的問題會對枕大神經(jīng)產(chǎn)生壓迫感，而枕大神經(jīng)是頭后部的傳感神經(jīng)，這會讓你感覺到頭皮產(chǎn)生麻木感、針刺感和燒灼性疼痛。嚴(yán)重的時候你甚至不能靠枕頭。

半棘肌勞損容易產(chǎn)生頭痛，頭、頸部屈曲受限與側(cè)彎到對側(cè)的動作受限，常常是感覺到頸椎或是偏頭痛。

松解方法：

站立，或者坐立在椅子上；

雙手抱住頭部后側(cè)；

呼氣時慢慢的低頭向下保持30-60秒；

然后慢慢的還原直立。

我們的斜方肌是一塊比較大的肌肉，所以為了更好的分析和解決斜方肌的問題，一整塊的斜方肌又被分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌。

疼痛癥狀：

上斜方肌癥狀表現(xiàn)：

1、偏頭痛，疼痛部位可涉及太陽穴，顳部和下頜角。

2、頸椎外側(cè)痛，向顳部延伸。

中斜方肌癥狀表現(xiàn)：

1、脊柱與肩胛骨縫痛或燒灼樣痛。

2、肩膀頭酸痛，受涼加重。

3、手臂外側(cè)寒冷感或起雞皮疙瘩。

下斜方肌癥狀表現(xiàn)：

1、頸椎疼痛。

2、肩背深部疼痛酸痛。

松解方法：

右耳靠向右肩，左肩向后向下，抬起右手舉過頭頂，把手放在左側(cè)顴骨上，這個動作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸30秒，接下來換邊。

疼痛癥狀：

肩胛提肌損傷是臨床上一種常見的頸肩部軟組織損傷類疾病，多因長期低頭伏案、積久勞損所致，也可因突發(fā)性損傷造成。

以肩頸部疼痛（多為單側(cè)的肩胛骨內(nèi)側(cè)上部酸脹疼痛及頸部的上段患側(cè)出現(xiàn)疼痛）及患肢后伸受限為主要癥狀。

肩胛提肌扳機(jī)點(diǎn)會引起頸部和肩部連接處及上背部疼痛，觸診會發(fā)現(xiàn)肩胛上角附近的肌肉僵硬，嚴(yán)重者甚至肩胛骨被肌肉拉高，看起來像是聳肩的樣子。這種情形要趕快給予肌肉伸展，效果顯著。

肩胛提肌也會引起頸椎的酸痛癥狀，常常用脖子和肩膀夾電話、兩支手肘架在桌面上的懶人姿勢、個性急躁容易聳肩的民眾、常因肩胛提肌太緊，而牽扯到頸椎的小面關(guān)節(jié)而使脖子酸痛。

松解方法：

坐在凳子上，保持大腿上沿平行地面；

拉伸側(cè)手抓住凳子邊緣，將其固定；

頭部倒向?qū)?cè)，保持頭部側(cè)屈；

吐氣輕輕將頭旋轉(zhuǎn)向?qū)?cè)；

每組重復(fù)10次，重復(fù)2-3組。

枕額肌在解剖學(xué)上是一條肌肉，被分為三段，由前往后分別是：額肌-頭皮肌筋膜-枕肌。

疼痛癥狀：

枕肌是額肌收縮的基礎(chǔ)，因此一些經(jīng)常性的微表情也有可能造成枕肌勞損。此外當(dāng)我們長時間睡硬枕，硬枕持續(xù)性的壓迫也很容易造成枕肌勞損。枕肌勞損造成的疼痛位于頭部側(cè)面和后方，有時還會穿過頭部到達(dá)眼睛。

主要表現(xiàn)為后頭痛，枕骨痛，額頭痛。

松解方法：

簡單的方法是簡單地用你的食指和中指給你后腦感到不適的部位施壓。也可以躺在地上，看著天花板，枕著網(wǎng)球?qū)@些區(qū)域施加壓力。

疼痛癥狀：

頭長肌為使頭部抬起或轉(zhuǎn)動的肌肉，如果沒有支撐，頭部將會向下垂，好像打盹。

松解方法：

俯臥位，雙肘撐于堅(jiān)實(shí)的墊子上，脖頸向前，向下充分伸展，有一種向前伸探的感覺，下巴貼近胸口，保持向前伸展，緩慢向上仰頭，逐步能看到天花板，并堅(jiān)持5-10秒鐘，然后緩慢如此往復(fù)5次，每日兩次。

疼痛癥狀：

斜角肌損傷的癥狀一般表現(xiàn)為頸痛，肩痛，肩胛骨周圍痛，頸椎活動度受限，活動時會有響聲，常有頸椎前伸的姿態(tài)，肩部不適有酸痛感僵硬感等等。

松解方法：

1、如圖坐位需拉伸側(cè)手握住同側(cè)板凳；

2、對側(cè)手越過頭部放于患側(cè)耳朵前后，將頭頸向?qū)?cè)側(cè)屈（中斜角肌）/將頭頸向?qū)?cè)側(cè)屈、后伸、同側(cè)旋轉(zhuǎn)（前斜角?。?將頭頸向?qū)?cè)側(cè)屈、前屈、對側(cè)旋轉(zhuǎn)（后斜角?。?；

3、呼氣時拉伸，力度適中，力度方向朝向?qū)?cè)側(cè)上方，每次3組，每組10-15秒。

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