除了上面兩種急性的膝關(guān)節(jié)損傷，日常不正確的體態(tài)、不正確的運(yùn)動姿態(tài)、運(yùn)動過度等，也會一點(diǎn)一點(diǎn)地磨損你的膝蓋軟骨，造成髕骨老化、骨關(guān)節(jié)炎、跑步膝慢性關(guān)節(jié)問題！

1.骨關(guān)節(jié)炎

骨關(guān)節(jié)炎，主要是由于膝關(guān)節(jié)軟骨半月板被過度使用，磨得又薄又粗糙，表面出現(xiàn)裂痕，導(dǎo)致的骨膜發(fā)炎。

更嚴(yán)重一點(diǎn)，當(dāng)半月板被徹底磨沒了，股骨脛骨之間沒有緩沖墊，直接摩擦增厚增生，就更疼痛難耐…… 

另外，O型腿X型腿等腿型問題，也會導(dǎo)致膝蓋內(nèi)外側(cè)壓力不平衡，形成膝關(guān)節(jié)疼痛或關(guān)節(jié)炎。

2.髕骨軟化

髕骨軟化，和骨關(guān)節(jié)炎的成因相似，也是因?yàn)檫\(yùn)動中太多的磨損，不正確的關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，導(dǎo)致髕骨軟骨過度磨損，產(chǎn)生損傷。

3.跑步膝

跑步膝，學(xué)名髂脛束綜合癥，之前我們也介紹過，多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30°－40°，痛點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)，是跑步騎行愛好者最容易出現(xiàn)的慢性膝蓋損傷。 

膝蓋是下半身的樞紐，要支持起整個人，也非常容易在運(yùn)動時受傷害。

了解了常見的膝蓋中箭的原因，最后再來簡單說說，如何避免這些惡魔之箭！

膝蓋伸展運(yùn)動在膝蓋的整體力量和健康中起著很重要的作用。緊繃的肌肉會對膝蓋產(chǎn)生壓力，所以有時我們的膝蓋會突然感覺到疼痛。

人體的每塊肌肉都有自己的最適長度，這些肌肉是由纖維組成的，它們層層疊疊就像緊扣住的手指一樣。如果肌肉緊張，意味著纖維過度重疊了。因?yàn)樗狈`活性，就限制了膝蓋的運(yùn)動。膝蓋伸展運(yùn)動可以影響到肌腱、臀大肌、髂脛束、小腿肚和股四頭肌。

重要事項(xiàng)：

?做膝蓋伸展運(yùn)動前一定要按摩熱身肌肉；

?運(yùn)動期間肌肉一定要放松；

?呼吸要自然；

?集中注意力；

?力度和速度要適中；

?重復(fù)動作時要更深入；

?最后輕輕消除肌肉緊張；

?結(jié)束動作堅(jiān)持15-20秒，慢慢延長到1分鐘；

?做雙腳運(yùn)動時，注意力應(yīng)集中在不適疼痛的腿上；

?如果堅(jiān)持每天鍛煉，大約幾個月后就可以掌握整套動作。

1、拉伸小腿肌肉

找一個墻面，一只腳腳掌踩在墻面上

拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入

將腳后跟慢慢靠近墻面

每次保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

2、網(wǎng)球放松膝蓋周圍肌肉

將網(wǎng)球放在膝蓋后方

用小腿和大腿夾住網(wǎng)球

放松膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉

試著調(diào)整網(wǎng)球的位置

每次保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

3、騎馬式變體拉伸大腿前側(cè)

在做這個練習(xí)前

為了避免膝蓋過大的壓力

可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊折疊

如果膝蓋疼痛比較嚴(yán)重，就不要屈膝

只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

4、放松大腿外側(cè)

側(cè)臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側(cè)

上下滾動，直到放松大腿外側(cè)

然后換另一側(cè)，俯臥同樣放松大腿前側(cè)

仰臥放松大腿后側(cè)，直到雙腿全部放松

5、仰臥上身腿（單腿）

仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上

抬右腿向上90度，雙手臂壓實(shí)墊面

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

注意不要過度伸直膝蓋

如果膝蓋疼痛嚴(yán)重，可以微微屈膝

1、幻椅式變體 

坐在椅子上，雙腿夾小塑球

雙腳平行，吸氣延展脊柱

雙手前平舉，頸部后側(cè)放松

呼氣臀部離開椅子向上

注意雙腿肌肉收緊夾住球

保持5-8個呼吸，重復(fù)練習(xí)3-5組

2、站立側(cè)抬腿+高抬腿

站立，右手扶椅子左手扶髖

將左腿向外側(cè)打開約30-60左右

保持5-8個呼吸，然后還原

重復(fù)練習(xí)3-5組，換另一側(cè)

同樣的站立，屈膝抬左腿向上

保持5-8個呼吸，然后還原

重復(fù)練習(xí)3-5組，換另一側(cè)

3、小橋式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腿夾住小塑球，抬臀部向上

保持5-8個呼吸，還原

重復(fù)練習(xí)3-5組

4、仰臥抬腿屈伸練習(xí)

仰臥在墊面上，屈雙膝

將左腳腳尖放在小塑球上

然后慢慢的從腳尖到腳跟

推球向前滾動，直到伸直左腿

重復(fù)練習(xí)5-8組，換另一側(cè)

5、仰臥屈膝抬腿30度

仰臥在墊面上，屈雙膝

頸部下方可以放毛毯或者折疊的瑜伽墊

伸直右腿向前，腿離地面大概30度

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

如果想進(jìn)一步加強(qiáng)膝蓋的力量

可以重復(fù)練習(xí)3-5組

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