腰椎間盤突出手術(shù)后應(yīng)該如何鍛煉

很多腰間盤突出的朋友問平時怎么鍛煉腰力？醫(yī)生一般都會推薦做下面兩個動作，一個叫“五點支撐法拱橋”一個叫“小燕飛”這兩個是腰椎間盤突出患者自我基本鍛煉方法，其鍛煉強度和數(shù)量要根據(jù)個人的實際情況循序漸進，量力而行。

五點支撐法拱橋，用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次，每次做5分鐘。   

頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起后堅持5秒鐘，然后放松、趴到床上5秒鐘算一次。循序漸進，直至每天做到40-60次。可分為2-3次。

這上面兩個動作是經(jīng)典的腰間盤突出患者的自我康復(fù)訓練動作。      

下面有一個加強核心肌群整體的動作。它們對于改善腰椎間盤突出有很好的效果。 　　 

動作描述  　　

1 仰臥平躺于地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側(cè)； 　　

2 保持上身穩(wěn)定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續(xù)收縮。 　　

動作要點  　　

動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。 

動作特點

仰臥交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對于強化腹肌力量有很大的幫助。 　　

動作描述  　　

1 雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處于同一條直線； 　　

2 保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。 　　

動作要點  　　

動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點。 　　

動作特點

平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓練。 　　

動作描述  　　

1 趴在墊子上，手臂緊貼身體； 　　

2 同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體； 　　

3 緩緩恢復(fù)至起始動作。 　　

動作要點  　　

動作過程中感受背部肌肉的收緊。 　　

動作特點

小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。 　　

動作描述  　　

1 俯臥在墊子上； 　　

2 左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒； 　　

3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復(fù)動作。 　　

動作要點  　　

動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。 　　

動作特點

十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。 　　

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