每天堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，頸肩腰腿痛全好了！真人示范，在家就能練
每天堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，頸肩腰腿痛全好了！真人示范，在家就能練
這是一種典型的“勞損病”，不管你是都市上班族，還是體力工作者，還是家庭主婦，大家都會(huì)遇到的這個(gè)“通病”。
雖然聽(tīng)上去不似癌癥那般嚇人，卻時(shí)刻影響生活。
腰疼似針扎，脖子一轉(zhuǎn)嘎巴響，膝蓋比“天氣預(yù)報(bào)”還準(zhǔn)……這一連串的表現(xiàn)可以歸納為一個(gè)專(zhuān)有名詞——頸肩腰腿痛。
2018年8月，國(guó)家體育總局發(fā)布了權(quán)威的「大眾健身 18 法」。
這18個(gè)動(dòng)作分為三組，分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問(wèn)題，不妨在家堅(jiān)持做這些動(dòng)作吧。
1懶貓弓背
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累，
像只貓咪伸懶腰，
肩背放松不疲憊。
這個(gè)動(dòng)作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。
操作要點(diǎn)：整個(gè)練習(xí)過(guò)程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。每組6~10次，重復(fù)2~4組。
2四向點(diǎn)頭
四向把頭點(diǎn)，
鍛煉頸和肩，
動(dòng)作很簡(jiǎn)單，
貴在每天練。
放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。
注意保持軀干正直，用力不可過(guò)大，以免反而給頸椎造成過(guò)大壓力。
操作要點(diǎn)：往前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重復(fù)3~5組。
3靠墻天使
背部緊靠墻壁，
外展打開(kāi)雙臂，
貼墻緩緩而上，
徐徐回到原狀。
提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。
操作要點(diǎn)：背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90度，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面。同時(shí)手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每組6~10次，重復(fù)2~4組。
4蝴蝶展翅
雙肘平舉要到位，
向內(nèi)收緊別怕累，
像只蝴蝶展翅飛，
改善含胸和駝背。
提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。
5招財(cái)貓咪
手臂一上一下，
交替重復(fù)多下，
勤練加強(qiáng)肩部，
肩肘功能不差。
長(zhǎng)期伏案容易引起肩痛，多練這個(gè)動(dòng)作可提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
6壁虎爬行
身體穩(wěn)定向前壓，
雙手扶墻往上爬，
上下重復(fù)需多次，
配合呼吸練肩胛。
爬墻動(dòng)作主要是針對(duì)肩關(guān)節(jié)功能受限的人群。
改善肩關(guān)節(jié)靈活性，強(qiáng)化上肢力量，同時(shí)也具有一定改善肩關(guān)節(jié)前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
單腿“4”字往上翹，
保持姿勢(shì)固定腳，
身體前壓深呼吸，
經(jīng)常練習(xí)腰胯好。
拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。
雙手上舉兩交叉，
身體側(cè)彎向旁拉，
左右交替做伸展，
松解腰部頂呱呱。
拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
坐在穩(wěn)定椅子上，
雙手交叉頂內(nèi)膝，
大腿向里手抵抗，
身體前傾不能忘。
操作要點(diǎn)：軀干前傾，但不要弓背。靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重復(fù)2~4組。
單腿站姿抓腳面，
腿在軀干靠后點(diǎn)，
降低難度扶椅背，
緩解腰部緊和酸。
改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。
站姿雙腳同肩寬，
軀干前傾后頂髖，
微微屈膝不向前，
雙臂貼耳盡量展。
激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。
坐穩(wěn)椅子身不晃，
雙手扶在椅面上，
屈膝收腹腿并攏，
保持兩秒回原狀。
提高核心力量，提高身體控制能力。
單腿赤腳踩球上，
雙手扶穩(wěn)身不晃，
順時(shí)逆時(shí)各三圈，
慢慢滾壓足底爽。
改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
雙手扶椅分腿立，
前腳距椅兩分米，
腳跟不動(dòng)緩頂膝，
保持拉伸多受益。
提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。
手扶椅背單腿站，
膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)，
身體前傾像拾物，
穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。
提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
保持脊柱正當(dāng)中，
穩(wěn)定身體不晃動(dòng)，
轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝內(nèi)外側(cè)，
練習(xí)過(guò)程無(wú)疼痛。
提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。
扶住椅子單腳立，
保持平衡往上提，
慢慢下落需牢記，
防止跌倒增腿力。
提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
雙腳與肩同寬站，
向后下蹲屈膝慢，
雙手向前水平伸，
觸椅站立重復(fù)練。
提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。
據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的一項(xiàng)最新研究顯示，全球超14億成年人缺乏運(yùn)動(dòng)。
愿你有皮鞋，也有跑鞋。減掉肚腩、甩開(kāi)贅肉。鍛煉不一定要去健身房，學(xué)會(huì)這些簡(jiǎn)單的招式，在家就能練出好身體！
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